まる得マガジンは先週の腰痛改善用の「これだけ体操」シリーズに続いて、今週も腰痛の改善・予防のための体操の紹介です。今日は、おススメの腹部や背部のインナーマッスルの筋トレ。筋トレというと辛いイメージがありますが、ここではやっぱり簡単なものなんですね。
簡単でも、腹横筋と多裂筋というインナーマッスルに効く腕・脚上げ体操です。
腕・脚上げ体操が腰痛に効く！
腰痛借金をしないために、インナーマッスルの筋トレです。
腕・足上げ体操
１．四つん這いになる
２．片足を片腕を（違う側）の手を伸ばす
３．反対側も同じようにする
※背中の筋肉の多裂筋（たれつきん）とおなかの筋肉の腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられる
※左右10秒ずつキープ。3回×１日３回行ってくださいということでした。キープする時間は徐徐jに増やしていってもいいとのことでしたね。
腕・脚あげ、たちバージョン
１．机に手をついて、腕と脚を上げます
◎ひざを曲げれば・お尻や太ももの筋肉も鍛えられるんだそうです。ヒザの弱い人などヒザ痛が出ないか少し気になりますが、手を机についているから大丈夫でしょうか。
２．体を向きを変えて、反対側の腕・足を延ばす
※１セット左右１０秒ずつから馴らしていって３回。１日合計３分間するといいそうです。
※無理はしないで、個人の体調に合わせて行うようにとのことでした。
オフィスなどでも手軽にできるとありましたけど、そこまでの広さはないように思えます。それと、「何やってんだ？」と言われそうです（笑）。みんなを巻きこんでお昼とか３時の体操タイムを作ってしまえばいいんですけどね。なかなかそうもいかないですよねー。
片足ブリッジ体操
お腹周りをさらにぴっちりと。腹横筋を鍛える体操です。
１．仰向けに寝る
２．両足を立て、お尻を上げる
３．片足を反対の足の上に乗せる
４．お尻をあげたまま上に上げる足を変える
※お尻を上げてから脚を乗せるのがつらい人は、お尻を下ろし、足を乗せてから浮かしてもＯＫ
※腰を上げるという感覚でなく、骨盤を上げる感覚でお尻をあげると腰を傷めにくい。
※1セット、10~30秒ずつ×３回×1日で合計3分間行う
ドローイング
インナーマッスルを鍛えるストレッチです。
１．仰向けに寝て、お腹に空気をたっぷり吸いこむ
２．ふ～～～と10秒間使って息を吐く。（徐々に時間を長くする）
３．「これだけ腰痛体操（腰をそらす）」で仕上げる
※腰痛対策ストレッチはこちらでもご紹介してます↓↓↓
⇒まる得マガジン、これだけ腰痛体操１，２、これだけぎっくり体操
その他にも効果的なストレッチをご紹介しておりますので、是非参考にされてみてくださいね。