NHK、Eテレのまる得マガジンで紹介があったのは、5/2が「3秒から始める腰痛体操（1）「これだけ腰痛体操 その1」。5/3が「左右のバランスを整えるこれだけ腰痛体操」。5/4が「これだけぎっくり腰体操」でした。どんどん増えていく「これだけ体操」いくつまであるんでしょう？
これは、チョイス＠病気になったとき4/24の放送でも、団塊スタイル、動いて治す最新治療でも、紹介されましたねー。もうすっかりおなじみかもですね？
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日本人と腰痛
日本人4人に一人が悩んでいる腰痛。でも、腰痛で受診する人の85%は、心配ない腰痛だということなんですね。で、腰痛になったら安静にしているという一般的に思われてる方法は、間違いだという説明がありました。これも何度も聞いているので、思わず、うんうんと頷きながら聞いてました。
腰痛借金とは
猫背やパソコン、スマホなどで姿勢が悪くなってしまっている状態を続けると、椎間板のなかにある髄核が押されて神経を刺激してしまうんですね。そういう状態を、腰痛借金と呼ぶのだそうです。たしかチョイスの時も同じ説明がありました。
3秒から始める・これだけ腰痛体操 その1
①足を肩幅より少し広めにして立つ。
②お尻に手を当て、お尻を前へ押すようにして反らす
③反らして3秒キープ。それを１～２回行います。
注意点は、腰を反らした時アゴを引くこと
放っておかないで、病院で診てもらった方が良い症状
- 横になってもうずくことがある
- 痛みやしびれがお尻からヒザ下まで感じる
- 65歳以上（特に女性で）朝起きる際に、腰や背中に痛みが出た
カラダの左右のバランスを崩す原因となる動作
あなたは、バッグを持つ時どうやって持ってますか？また、イスに腰掛けたときは、どんな感じで腰かけているのでしょう？実際にイスに腰かけたり、バッグを肩にかけて確認してみましょう。
そのときのあなたの姿勢、ひょっとしたら、カラダの左右のバランスを崩しているのかもしれませんよ？そんなあなたの腰は大丈夫ですか？
やってはいけない姿勢の主な２つとは
「イスに座ったときに、足を組む」
「バッグなど肩にかけて持つ場合、片側ばかりにかけてしまう」
なんてことはありませんか？それこそが、カラダの左右のバランスを崩し、引いては腰痛を引き起こす原因だったのです。
でも、大丈夫！「これだけ腰痛体操・その２」でカラダの左右のバランスを整えて、腰痛の緩和、腰痛予防をしていきましょう！
これだけ腰痛体操・その２、体の左右のバランスを整える腰痛体操
１．肩の高さで壁に腕をあてて立つ
２．壁から肩幅の２倍くらい足を離す。
３．カラダが く の字になるように手で壁を押す
４．左右、両方ともやってみて、やりづらい方を確認する
５．やりづらかった方で１回５秒キープを５回行う。これは左右の差を整えるのが目的。
６．仕上げに、これだけ腰痛体操・その１を行う。
※以上、これを２，３日に１回のペースで行う。
体の左右のバランスを整えるこれだけ腰痛体操・注意点
猫背にならないように注意
やりづらかった方を重点的に行う
病院で診てもらった方が良い症状
体操をやって姿勢を戻したときに楽だと感じるときはいいが、下記のような場合は中止して、専門医の診断を受けてください。とのことでした。単なる腰痛だけでなく、他の病気が潜んでいるかもしれないからなんですね。
- 横になってもうずくことがある
- 痛みやしびれがお尻からヒザ下まで感じる
- 65歳以上（特に女性で）朝起きる際に、腰や背中に痛みが出た
これだけ腰痛体操２をしたくても壁がないとき
こちら↓↓↓のページに、これだけ腰痛体操２に代わる、簡単なストレッチをご紹介しました。
⇒これだけ腰痛体操の２に必要な壁がないときの体操・ストレッチ
腰痛借金を作らない、パワーポジションとは？
腰痛借金を作らない、ぎっくり腰になりにくい姿勢というのが「パワーポジション」から荷物を持つなどの動作をするというもの。別名、「ハリ胸、ぷり尻」の態勢。
パワーポジション（ハリ胸・ぷり尻）のやり方
１．両手を肩に当てる
２．そのまま前にかがむ
※．荷物を持ち上げるときは、この姿勢から足を曲げると腰に負担がかからない。
これだけ腰痛体操・その３、これだけぎっくり腰体操
ぎっくり腰になってしまったら、まずは、しばらくリラックスするまでうつ伏せにしてから、ズレた髄核を元に戻すイメージでカラダを反らすというのが、ぎっくり腰体操なのだそう。
１．うつぶせになり、そのままじっとして、3分間深呼吸することで、カラダをリラックスさせる。
２．胸の下に枕を入れて、もう３分間、深呼吸をする
３．ひじを立て、息を吐きながら、徐々にゆっくりとカラダを反らしていく。
※痛いと感じるところまで反らして、戻した時に痛みが軽減していれば、続けて１～３を繰り返す
４．１～３を繰り返して、カラダが慣れてきたら今度は、腕を立て、息を吐きながら、さらに腰を反らす、ゆっくりとうつぶせに戻す１～３の動作が慣れてきたら、腕を立てて、息を吐きながら、さらに腰をそらす。
※息を吐きながら、反らせられるところまでそらして大丈夫です。（ムリはしないでください）
５．反らしたまま、５～10秒間キープ。これを１０回ほどやってください。ゆっくりと繰り返すことによって、だんだん楽になってきます。
やってみてこんな症状だったら要注意！
体操を中止して病院で診てもらいましょう！
- うつ伏せに戻しても痛みが引かず、強くなる。
- カラダを反らす際に、お尻から脚にかけて痛む。
※まる得マガジン・「これだけ腰痛体操」の続きは>>こちら<<をクリックしてください。
その他にも効果的なストレッチをご紹介しておりますので、是非参考にされてみてくださいね。