筋膜リリースが、ためしてガッテン最終回で紹介がありました。肩こり用筋膜リリースということでしたが、肩こりだけでなく、腰痛にも効くストレッチだと聞いたので、腰痛ストレッチのこちらでもご紹介させていただくことにしました。
筋膜リリースで腰痛も解消されて、肩こりも解消されれば、一挙両得。嬉しいですよね！簡単ですので気軽にできそうです。しかもなんだかダイエットにも効き目があるそうです。あなたもやってみませんか？
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肩こり用筋膜リリースが腰痛にも効果
「筋膜というのは、全身を覆っていて、筋肉の中と繋がっているので、指の先から頭、そして足の先まで、いろんな経路で繋がっています。あわせて伸ばすことによって、筋膜がほぐれて、そこの下の筋肉もほぐれていく。なので、肩こり体操をやると、腰にも効果は波及します。」
首都大学東京、理学療法学科、竹井仁教授談
簡単にまとめると「筋肉も筋膜も全身つながっているから、腰痛にも効く」ということですよね。簡単にできるストレッチ。しかも一番最初に紹介されたのは、立ってできるものだったので、勤め先でもできるので、いいんじゃないでしょうか？（給湯室やロッカールーム、お手洗いでとかでも）
筋肉と筋膜
兵庫県西宮市にあるピラティスルシアさんが、わかりやすい筋膜の説明の動画を公開されていたので、ここでシェアさせていただきます。でも、筋肉が走ってる人体イラストが苦手な方は、再生されないでください。
筋膜とは、筋肉を覆うようにつながっているんです。そのため、筋肉が緊張しつづけると、筋膜まで固まってしまうんですね。で、揉んで筋肉をほぐしても筋膜はほぐされず、ねじられたまま。ということで肩こり再発。つまりは腰痛も揉んでもらって「あ、いい調子～」と思ってもまた再発。クセになってしまった腰痛はそんな感じで繰り返すそうなんです。
筋膜リリースとは？、実際の効果
よじれてしまった筋肉をはがす、ほぐるという意味です。こうすることで頑固なコリもやわらぐんですね。今回のためしてガッテンでも、頑固な肩こりの女性が２週間続けたら・・・肩の動きが始める前の３倍も動くようになり、本人も、肩が軽くなって稼働域が広がった気がする。頭痛もなくなった」と喜ばれてました。
筋肉リリースＳ字ストレッチ（Ｓリリース）
ためしてガッテン最終回の腰痛にも効く肩こり筋膜リリースは、「Ｓリリース」から紹介がありましたね。これは、立ってできるので横になれない場合にはいいですよね。
- 右手を頭の後ろ、左手の手を背中に回す。
- 反時計回りに肩甲骨を回すようにして、20秒間キープ。
- 右足を左足にクロスさせるように前に出して、身体を左に傾けて20秒キープ
※気持ちよーくするのがポイントです。そうしたら、反対側も同じようにやりましょう。
筋膜リリースＬ字ストレッチ（Ｌリリース）
続いては、Ｌリリース。うつ伏せのＬ字型に身体を伸ばすストレッチですね。
テーブルが必要なのですが、我が家のテーブルはごっちゃりとあれこれ乗っているので・・・できなさそうです。（苦笑）。会社の会議室の長テーブルで？…「なにやってんだ？」と見つかったら言われそうですね？（苦笑）。お昼休みに、みんなを誘って・・巻きこんで、ストレッチタイムとか、提案してみます？（笑）
- 両足を肩幅に開く
- 両手をテーブル天板（←名称が間違ってたらごめんなさい）にスーッと這わすようにして、上体を伸ばす。
- あごをひいて20秒間キープ。
※気持ちよーく、上体と足の筋肉（筋膜）が伸びているのを感じましょう
※注意点は、腰が反ったり丸まらないように、身体はまっすぐ伸ばしましょう。
筋膜リリースねじりストレッチ
基本のひねりリリース
- テーブルに右手を置き、左足を前に一歩に出す
- 左手を天井に伸ばして20秒キープ
- そのまま伸ばした左手の指先を見ながら反時計回りに身体をひねる
- その姿勢で、20秒間キープ
- 反対側も同じように♪
※注意点は、あごを引いて指先を見ること。
※指先を見た姿勢で辛いな、と感じたらそこまでにしておきましょうね。無理は禁物です。
慣れてきたら、難易度アップのひねりリリース
- テーブルに右手を置き、左足を前に一歩に出す
- 右ひじをテーブルについきます。
- 天井に伸ばした左手の指先を見ながら、反時計回りに身体をねじる
- その態勢で20秒キープ
- 反対側も同じように
※この場合も、気持ちよーくやりましょう。痛みが出てしまったり辛かったらしないでください。
筋膜リリース３種類を実行する頻度と注意点
朝・昼・晩、1日3回が目標。
2週間続けと、肩コリ腰痛の改善を実感できると言ってましたね。出来る方はこの３種類の筋膜リリースを２週間、続けてみてはどうでしょうか？
キープしている時間を少しずつ伸ばしていくといいのですが、痛くない範囲で、ゆっくりと、じ～んわり伸びる間隔を楽しむようにリリースすることがポイントですね♪気持ちのい～い伸ばし（リリース）を感じましょう。
他のストレッチと組み合わせて
私のようにテーブルを使ってはできなさそうでも、Ｓリリースだけでも気持ちがよさそうですよね。横になってできない場合は、こちらでご紹介しているイスに腰掛けてできるストレッチ（←ここをクリック♪）などをしてみるもの手ですね。
朝、晩は、寝て行う簡単ストレッチ（←ここをクリック♪）、昼間は、Ｓリリースや、イスに腰掛けてできるストレッチ（←ここをクリック♪）とか、組み合わせてやってみるのもいいと思います。
同じNHKの番組「団塊スタイル」で紹介された「ここだけ体操」（←ここをクリック♪）も立ってできるので、組み入れてもよさそうです♪