この記事では、腰痛のストレッチの中でも、即効性があり、すぐに効果を実感できる腰痛ストレッチ方法を動画付きでご紹介します。即効性のあるストレッチ方法、腰がいたくなってしまったら、すぐに治したいですよね。即効で効果を実感できる腰痛のストレッチを厳選しましたので、ぜひご覧ください。
「治療法はないので、痛み止めを飲んで、湿布を貼ってください」
「手術しかありません。でも手術しても治る確率は半分くらいです」
と言われ、”どうしたらいいだろう？？”と落ち込んでいませんか？
ヘルニア、坐骨神経痛、すべり症、脊柱管狭窄症など、しつこい腰痛は、辛いですよね。
そんなあなたにおススメのストレッチ（体操）です。しかも即 効性があると実践者さんから感想をいただいているストレッチ。その基本を今日はご紹介します！
立っててつらい腰痛、座っても辛い腰痛、寝てても辛い腰痛。
そんな辛い腰の痛みを軽くしてくれるのは、辛い状態を救ってくるのが、このストレッチ↓↓↓です！
腰痛に効くストレッチ１、即効性のあるヒザ倒し
腰痛に効くストレッチ・ヒザ倒し、やり方
- 仰向けに寝転びます
- 両足を立てます
- どちら側でもいいので、ゆっくり倒していきます
- 痛みを感じる、あるいは固さを感じたら、倒すのはそこまでにして、
そのままで10秒間ほどそのままキープしてください - 倒した両足をゆっくり立てます
- 立てた状態で動きを止め、そのまま10秒ほどキープします
- 反対側にゆっくり倒していきます
- 痛みを感じるようでしたら、無理はしないでそこで止めてください
- 倒した両足を再びゆっくり起こします
- 立てた状態で止め、そのまま10秒ほどキープします
以上を繰り返してください。目安は、１回につき３往復ほど、ゆっくりやってみてください。
朝起床前、寝る前にやるととてもいいです。
※こちらでも詳しく説明しておりますので参考にしてください↓↓↓
腰痛ストレッチ・ヒザ倒し、注意点
- 横に倒した場合、痛みがあるのに無理をして倒さないでください。逆効果になります。
- ヒザを倒している時、肩（肩甲骨）やお尻が浮かないよう気をつけてください。
- ゆっくり倒す、立てる、をやってください。一気に倒したり立てたりしないでください。
ぎっくり腰のときも膝倒しは有効です
ぎっくり腰になったときも、ゆっくりこのヒザ倒しをすることで、痛みが和らぎます。
注意点は、痛みを感じたところで止める。無理のないようにゆっくり膝を倒す。そうすることで、固くなった部位をほぐしくことができます。結果、徐々に痛みを感じる角度が広がっていき、倒せれる範囲が広がっていきます。
無理はしない！痛みが出たらそれ以上倒さない！
↑↑↑これが最大の注意点です！気をつけてください！
腰痛ストレッチ・膝倒し、実践者さんの声
日常生活での痛みが解消しましたという喜びの声をいただきましたので、ご紹介します。
- 椅子に腰掛けるときに、お尻があたって痛くて辛かったのですが、その痛みが消えました（40代男性）
- 朝、目が覚めた時に足がつらなくなりました。（40代女性）
- 長年、ぎっくり腰クセに悩んでいましたが、今年はありません（60代男性）
- 朝、腰の痛みと共に目覚めていたのが、痛みがなくなりました。（50代女性）
- 長時間イスに座っていても、腰が痛くなくなりました。（50代女性）
- ヨガでもよく似たツイストをします。気持ちいいですよ。腰が痛くなりがちな方に絶対お勧めです。
腰痛ストレッチには、まずはヒザ倒しから！
他のストレッチをする場合も、まずは膝倒しから始めましょう。筋肉がほぐれるんですね。
最初から、いきなり思いっきりストレッチをしてしまう。それは、返って痛めてしまうという心配もあります。ですので、ゆっくりと、膝倒しから始る。”筋肉をほぐしてから”ストレッチをしましょう！
足を立てる角度を変えてみる
ヒザ倒しをする時の角度を変えてやってみると、またその時に感じる感覚が違ってきます。
まず最初に90度の角度でやってみた後、もっと狭めてやってみてください。詳しくは下の動画でご説明しています。
腰痛に効くストレッチ２、即効性のあるお尻ゆるめ
腰痛に効くストレッチ・お尻ゆるめ①
膝倒しを終えたら、次は、お尻ゆるめストレッチをしましょう。
お尻ゆるめは、一操法終了後、また膝倒しをして、”お尻の固さ”・”痛みが出る角度”などを確認にてみてください。
無理はしない！痛みが出たらそれ以上上げない、広げない！
↑↑↑お尻ゆるめも、ヒザ倒し同様、これが最大の注意点です！気をつけてください！
腰痛に効くストレッチ・お尻ゆるめ①、やり方
- 仰向けに寝転びます
- 90度に足を立てます
- おしりを2cmほど上げます
- 痛いところを触ってみてください（痛くなければ上手に働いてます）
- しばらく上げたままキープ後、ゆっくり力を抜いておしりを下ろします
腰痛に効くストレッチ・お尻ゆるめ①、注意点
- 力を入れすぎないように注意してください。
- おしりを下ろす時も、ドスンと下ろさない。ゆっくり力を抜いて下ろしてください。
- 高く上げることが目的ではないので、上げるときもほんの少しだけあげてください。
- 1回終了したら、ヒザ倒しをして、固さを確認してください。
腰痛に効くストレッチ・お尻ゆるめ②
腰痛に効くストレッチ・お尻ゆるめ②、やり方
- 仰向けに寝転びます
- 90度に足を立てます
- 片足をもう片方の内側に通すようにして横に開きます
- 広げている方の足のヒザを、床に近付けていきます
（梨状筋やおしりの筋肉を固くする） - しばらくそのままの状態をキープした後、ゆっくり力を抜いてください
腰痛に効くストレッチ・お尻ゆるめ②、注意点
- 足を広げることが目的ではないので、広げ過ぎないでください。
- 痛みを感じたら、それ以上は広げないでください。
- 1回終了したら、ヒザ倒しをして固さを確認してください。
お尻ゆるめ、実践者様の声
下の動画は、芸文社さんの”はつらつ元気”の11月号で”坐骨神経痛は「お尻」をほぐせば大軽快！！”と題した巻頭特集で、”お尻ゆるめ”を取り上げていただいたときのものです。
腰痛に効くストレッチ、関連記事
”ヒザ倒し”、”お尻ゆるめ”以外の腰痛に効くストレッチも、随時、このブログにてご紹介していきます。楽しみにしていてください。
あなたの腰痛、簡単・無理無しのストレッチで、どんどん良くしてきましょう！！