腰痛ストレッチ、寝ながら改善ストレッチ｜動画有

いろいろある腰痛改善ストレッチ。寝ながらできるストレッチを動画付きでまとめてみました。ＴＶを見ながらでも横になって寝ながらストレッチできます。あるいは、就寝前に、寝ながらのストレッチで、その日の仕事で固まった筋肉をほぐし、心身ともにリラックスするのもいい方法だと思います。あなたのやりやすい時にやってみてください。

腰痛を寝ながら改善ストレッチ

腰痛……あなたもご存じだと思いますが、ともかくしつこいですよね。一度痛みが出るとなかなか治ってくれません。立っていても痛い、横になっても痛い。

ついつい腰が気になって、トントンと叩いてしまったりしませんか？叩くと多少は良くなったような気もするのですが、でも、痛みは引かない。治らない。どうにかして治したい、治ってほしい～～～！そう思いますよね。

実は私もずうっと腰痛には悩まされてきていたんです。立っても座っても、身体を動かした最初は痛みも引いた…ような感じがするのですが、しばらく経つと、痛み復活。もうイヤになってきてしまいます。なんとかならないものか、つくづくそう思ってました。

それが、即…とはいきませんでしたが、いつのまにか感じなくなってしまったんですねー。

最初のうちは、一時的に痛みが軽くなるんですね。
ストレッチをした後に、痛みが和らいでいることに気づくんです。
でも、しばらくするとまた復活。その繰り返しですね。

そうしているうちに、痛みを感じない時の方が徐々に、徐々に、多くなってきてたんですね。で、気づいたら、感じなくなってたわけです。

嬉しかったですねー。本当に！

というわけで、そのストレッチというのが、今からご紹介するストレッチです。

寝ながらするので、身体にも優しいです。
夜など寝ながらしていると、気持ちよくなってそのまま眠ってしまったことも何度かあります。

それでも、最初の頃は寝転がったとたんに痛みを感じてました。それが、ストレッチをしているうちに痛みも気になることなく眠れるようになりました。

腰痛ストレッチ、寝ながらする方法

まずは、ヒザ倒しからスタート。これからストレッチをするぞーという馴らしの意味もあります。なので、これから始めることが結構重要です。

重要ポイント⇒これからするぞ～！と意気込む必要はないです。リラックスしてやりましょう♪

ヒザ倒し…寝ながらする腰痛ストレッチ、その１

1. 仰向けに寝て両足を立てる
2. 立てた両足をゆっくりと片側に倒していく
3. 固さを感じた、あるいは、痛みを感じたところで止め、１０秒間キープ
4. ゆっくりと両足を倒す前の位置に起こします。そして、そのまま１０秒間キープ
5. 反対側にゆっくりと両足を倒していく
6. 固さを感じた、あるいは、痛みを感じたところで止め、１０秒間キープ
7. ゆっくりと両足を倒す前の位置に起こし、そのまま１０秒間キープ

• ゆっくり倒したり起こしたりするときも、10秒間くらいかけてゆっくりするといいです。
  30秒くらいかけてもいいです。
• 痛みを感じたら、それ以上倒すのは止めてください。無理はしないことも大切です。

つま先上げ…寝ながらする腰痛ストレッチ、その２

1. 仰向けに寝たら、片方の足の指を”ゆっくり”とそらします。
2. 続けて足をゆっくりそらし、足の状態はそのままをキープ。
3. 背中をそらす感じで、骨盤をゆっくりと上げます。
   指１本が入るくらいほんの少し上がればＯＫです。
4. アゴをひいて、そのままの姿勢で10秒間ほどキープします。
5. キープしたら、ゆっくりと力を抜きリラックスします。
6. 反対の足で1~5の動作をします。

お尻上げ…寝ながらする腰痛ストレッチ、その３

1. 仰向けに寝たら、足を揃えて両足を立てます。
2. 立てた両足を軽くきゅ～とくっつけます。
3. 両足をくっつける力を使って、お尻の端を2cmほど上げます。
4. そのまま10秒間ほどキープしたら、ゆっくりお尻を下げます。
5. 力を抜いてしばらくリラックスしましょう。

• 両足をきゅ～とくっつけるとき、力を入れ過ぎないようにしてください。軽くでＯＫです。
• ぐいっと一気にお尻を上げてしまうと、返って腰を痛めるので要注意です。お尻の端をほんの少しあげる感じでＯＫです。
• お尻を下げるときもゆっくりと下げてください。

片足踏ん張り……寝ながらする腰痛ストレッチ、その４

1. 仰向けに寝たら、足を揃えて両足を立てます。
2. 片方の足を横に倒します。
3. 立てている足の方に力を入れ、お尻を少し浮かします。
   その時、立てている足を、そのヒザの先の方へ伸ばすイメージで行ってください。
4. そのまま10秒間ほどキープしたら、立てている足の力を抜きます。
5. 足の力を抜くとお尻も下がりますので、そうしたらしばらく脱力していましょう。
6. 立てる方の足を変えて、１～５の動作をします。

• 動作はゆっくりしてください。
• 力はあまり入れ過ぎないようにしてください。
• お尻自体を上げようとしないでください。足に力を入れることで自然に上がる感じでやってください。

お尻ゆるめ／梨状筋ほぐし…寝ながらする腰痛ストレッチ、その５

1. 仰向けに寝たら、足を揃えて両足を立てます。
2. 片方の足を横に倒します。
3. 倒した方の足を、床にこすりつけるように力を入れて、お尻を少し浮かします。
   その時、倒した方の足を、そのヒザ先の方へ伸ばすイメージで行ってください。
4. そのまま10秒間ほどキープしたら、倒した足の力を抜きます。
5. 足の力を抜くとお尻も下がります。そうしたらしばらく脱力していましょう。
6. 立てる方の足を変えて、１～５の動作をします。

• 動作はゆっくりしてください。
• 力はあまり入れ過ぎないようにしてください。
• お尻自体を上げようとしないでください。足に力を入れることで、自然に上がる感じでやってください。

5番目のストレッチとの大きな違いは、立てている足に力を入れるか、倒した足に力を入れるかの違いですね。

弓なり足ひねり…寝ながらする腰痛ストレッチ、その６

1. 大腰筋をゆるめるストレッチです。
2. 両手足とも少し開いた感じで仰向けに寝ます。
3. 片方の足を少しだけ曲げます。（103度位が目安です）
4. 真っ直ぐの方の足の指を、ゆっくりとそらします。
5. 指をそらしきったら、今度は、足をゆっくりとそらします。
6. 足はそのままの状態をキープ。足先からゆっくり内側にねじるイメージで、”軽く”ねじりながら、らせん状に、そのねじりが身体の上の方へ移動していく感じです。
7. そのねじり動作で、大腿骨（だいたいこつ）のあたりまで、ストレッチがかかってきたら、そこで10秒ほどキープ。
8. キープ後、力を抜いて、脱力します。
9. 1～8の動作を、足を変えてやってください。

• ひねるときの感じが、文章では分かりづらいと思いますので、動画でしっかりご覧ください。

脱力したときが大切

抜力したときこそ、筋肉がゆるんで、症状の改善につながります。脱力するときは、お風呂に入って「は～～～…」とリラックスするように気持ちよく脱力してください。

一通り全部できなくても、眠いときは、そのまま寝てしまってもぜんぜんかまいません。