「ぎっくり腰になったー」と困っているあなた。「ぎっくり腰になんてなりたくなあーい！」そんなあなたのために、ぎっくり腰の予防・治療にすぐ効果が出る即効性のある体操・ストレッチをご紹介します。現役看護師さんに教 えていただいたぎっくり腰の原因からみちびいた、軽いぎっくり腰の予防・治療に効果的な即効性のある体操・ストレッチです。
３つ紹介しますので、ぜひあなたも試してみてください。
（上の写真のストレッチは、ぎっくり腰が良くなってからのおしり上げストレッチです）
Contents
軽いぎっくり腰の症状と予防・痛み軽減におススメの体操、ストレッチ
軽いぎっくり腰と一口にいっても、その痛みの程度（症状）は人それぞれですね。でも、軽いぎっくり腰の症状のほとんどは、動くことが可能だけど「痛い」「痛みが残っている」という状態ですね。あなたの痛みの状態はどの程度なのでしょう？
基本的に痛みが出る、残っているような症状があるときには、痛みが出るような体操、ストレッチはしない方がいいです。できるだけ安静にさせて、腰に負荷をかけないようにしたいですね。ですので、軽い体操、ストレッチをするにしても、痛みの出ない程度のものにとどめておいてください。
負担といえば、起床時や運動前、準備体操やストレッチをしたばっかりに、逆に筋肉を痛めてしまうこともあるんですね。これは、起床時や運動前は血流がまだ良い状態になってなく、筋肉も温まっていないので、硬い状態にあるんです。硬い状態の筋肉を無理に伸ばそうとすると筋が傷んでしまうんですね。
走る前にアキレス腱をしっかり伸ばそうとして、断裂して（切って）しまうケースも実際に起こっています。ですので、はじめの体操やストレッチは、軽く筋肉が突っ張る程度、かる～く伸ばす程度に抑えましょう。
かるーくのばしているうちに筋肉の血流が良くなって、やわらかく、ゆるんできます。そうしたら、そこから少しずつ体操やストレッチを強めていけばいいわけです。
「ゆるいストレッチなんて本当に効くの？」
「『ギューッと伸ばすストレッチじゃないと意味がないんじゃない？」
あなたはそう思われるでしょうか？実はそうじゃないんですね。これから動かそうとする身体（筋肉）はまだ固いまま。いきなりぎゅーっとすると怪我の原因になります。ゆる～いストレッチから始めるようにしてください。
ぎっくり腰の予防・痛み軽減に即効性のあるゆるい体操ストレッチご紹介
そんなゆる～いけど、ぎっくり腰の症状に、効き目のある体操ストレッチを３つご紹介します。簡単にできる体操ストレッチですので、ぜひやってみてください！ゆる～くやって、ゆる～く治っていきます。
急なぎっくり腰の応急処置、その場でできること
【イスでのストレッチ】
- イスに浅く腰かけて、両足をくっつけます
- ヒザを右と左と上下反対方向に力を入れます
※この場合、両ヒザを手で支えるように持ってもらってもいいです。 - ２の状態をしばらくキープしてから、「ほわ～～」っと力を抜いてしばらくリラックスしてください。
※この時、固くなってしまった筋肉がゆるまります。 - これを今度は上下する脚を反対でやってみてください。
- 次は、両ヒザに手をおいて、ゆっくりと身体を片側にねじります。
※深くねじらなくて大丈夫です。少しでいいです。
※痛みが出るようでしたら、３０秒くらいかけて、ゆ～～っくりねじるようにしてください。 - これを反対側にもねじります。
ぎっくり腰の痛み軽減ストレッチ体操運動、やんわりと
【ヒザ倒しストレッチ】
- 仰向けに寝転びます
- 両足を立てます
- どちら側でもいいので、ゆっくり倒していきます
- 痛みを感じる、あるいは固さを感じたら、倒すのはそこまでにして、
そのままで10秒間ほどそのままキープしてください - 倒した両足をゆっくり立てます
- 立てた状態で動きを止め、そのまま10秒ほどキープします
- 反対側にゆっくり倒していきます
- 痛みを感じるようでしたら、無理はしないでそこで止めてください
- 倒した両足を再びゆっくり起こします
- 立てた状態で止め、そのまま10秒ほどキープします
【お尻ゆるめストレッチ】
- 仰向けに寝ます。
- 両膝をたてます。
- 片足を床に寝かせます。
- お尻に力をつかって、寝かせた足に力を入れます。
※お尻が床から少し浮き上がっても大丈夫です。
※無理のない程度に力は入れてください。
※痛みがでるようでしたら、ほんの少し力を入れるだけでいいです。 - 手でさわってみてお尻の筋肉が固くなっているのを確認したら、すっと力を抜いてください。
- しばらくそのままリラックスしてください。
※この間に固くなってしまった筋肉がゆるみます。 - 次は、反対側を同じようにやります。
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