変形性膝関節症の運動、筋トレなど、NHK今日の健康4/12の「きょうの健康」は、『痛み解消!変形性ひざ関節症の2回目「まず自分で動く」』でした。ヒザが時々痛むので、変形とまではいってないと思いますが、これは!と思ってみてみました。痛みが出たら安静にするでなくて、まず『運動』なんですね。

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変形性ひざ関節症の治療はまず『運動』

運動するということは、痛みの原因となる炎症性物質の放出が減るだけでなく、ひざに良い働きをする「マイオカイン」が分泌されるんだと説明がありました。マイオカインなんて物質?があるんですね。「変形性ひざ関節症とは?」は、こちら(変形性ひざ関節症とは?NHK今日の健康4/11、脂肪がひざを悪くする?)で、ご紹介してます。

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変形性ひざ関節症に効果的な運動

変形性ひざ関節症の場合、まず行うべき治療は『運動』。「痛いから…」と安静にするよりも、実は運動をしたほうが痛みは抑えられるんですね。自己治癒力っていうんでしょうか。人間の体って本当にうまくできているわけですね。

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運動をすると痛みの原因となる炎症性物質の放出が減るだけでなく、脚の筋力が鍛えられることで、脚を支えられるようになり、ひざ関節への負担が減る。それは、最近の研究で、運動をすると増えるマイオカインという物質が、ひざに良い働きをすることがわかってきたということでした。

専門家おすすめの運動

マイオカインは筋肉を太くする効果があるそうなんです。ですので、下半身を鍛えることで効率よくマイオカインを分泌させて、軟骨に悪影響を引き起こす脂肪を分解できるということでした。

足あげ運動・仰向け編

この運動は、太ももあたりの「大腿四頭筋」という筋肉を鍛える運動です。

足上げ00

①壁に背中をくっつけて、両足を前に伸ばして座る。

②片足を立てて反対側の足を伸ばす。

足上げ01

※ここでのポイントは、脚を(ひざの裏側まで)床につけることです。

足上げ02

※脚が床までつかない場合は、ひざの裏に、丸めたタオルを置く。

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※ポイントは、体全体がまっすぐのラインになることが需要

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③伸ばした方の足を10cmほと持ち上げたら、そのまま5秒間キープ。

足上げ03

④持ち上げた足を下ろす。この動作を10~20回行い、脚を変えて同じようにやる。

足上げ05

 

足上げ運動・横向き編

この運動では、外転筋を鍛えます。

横向き00

①横向きに練る

②床についている脚は曲げ、反対の脚をまっすぐに伸ばす

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③まっすぐにしている脚を10cmくらいあげて、5秒間キープしてから下ろす。

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①~③までの動作を10~20回行い、反対側の脚も同じように行う。

ボール挟み

この運動は、太ももの内側、内転筋を鍛えることで、ひざへの負担を少なくすることができる運動です。

ボール挟み00

①両足を伸ばして床に座り、太ももでボールを挟んで5秒間押しつぶす。

これを10回~20回行う。

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※ボールが床から浮き上がらないように気を付けてください。

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お風呂上りにするとよいストレッチ

ひざ伸ばしストレッチとひざかかえストレッチがあります。
どちらも痛みを感じないよう、無理のないようにおこなってくださいと説明がありましたね。

ひざ伸ばしストレッチ

①両足を伸ばし、壁に背中をくっつけて床にすわり、ひざの上に両手を置く

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②重ねた両手でひざを押して、ひざを床にくっつける。それを10~20回行う

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ひざかかえストレッチ

①背中を壁にくっつけて、両足を伸ばして床に座る。

②片足を立てる

③立てた足を両手で抱えて体に引き寄せる

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変形性ひざ関節症の運動のまとめ

筋トレ、ストレッチ、そして、有酸素運動であるウォーキング、自転車、水中ウォーキングなどが良いとのことでした。

でも、心臓病など、持病のある人は、事前にかかりつけのお医者様に相談して、許可をもらってからするようにとのことでしたね。何かあったら大変ですからね。

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次回(3回目)は、こちちらのページでご紹介させていただきます。

↓↓↓

変形性ひざ関節症、NHKきょうの健康4/13、装具と薬で痛みを軽くする

4回目は、装具と薬について、です。こちらも参考にしたいですね!↓↓↓

変形性ひざ関節症、NHKきょうの健康4/14、手術を受ける

前回(1回目)の、変形性ひざ関節症とは?は、こちら↓↓↓です。

変形性ひざ関節症とは?NHKきょうの健康4/11、脂肪がひざを悪くする?